【イエはてな】"イエコト・ミシュラン" #077

「栄養満点　ステーキｻﾗﾀﾞ」
ステーキに青野菜が合うのはよく知られていることです
ステーキがたんぱく質などのおもなエネルギーがとれるのでばっちりです
サラダに使う野菜は小松菜、レタス、コーン、サラダ菜、青菜などなどのたくさんの種類の野菜を使います
そうするとおいしくて栄養満点の「ステーキｻﾗﾀ」の出来上がりです

「栄養満点　ステーキｻﾗﾀﾞ」
ステーキに青野菜が合うのはよく知られていることです
ステーキがたんぱく質などのおもなエネルギーがとれるのでばっちりです
サラダに使う野菜は小松菜、レタス、コーン、サラダ菜、青菜などなどのたくさんの種類の野菜を使います
そうするとおいしくて栄養満点の「ステーキｻﾗﾀﾞ」の出来上がりです

野菜炒め丼ですね。
プレートですので、カレーライスのような盛り方で。
私は、モヤシ大目が好きです。

「気分は沖縄、ソーミンチャンプルー」

たまに野菜をがっつり食べたくなることがあります。
そういうときに、よく作るのがコレです。


冷蔵庫に入ってる野菜を適当に使うんですが、白菜かキャベツのどちらかは必須です。
ニンジンとか、小松菜とか、ピーマンとか、何でも入れます。
野菜を多く入れる場合には、食べやすさを優先して、やや小さめのざく切りにします。
火が通りにくいニンジンは薄めの短冊切りにします。

もし、キクラゲがあれば、お湯で戻して、細く切っておきます。
戻したお湯は捨てません。後で、味付けに使いましょう。

素麺を茹でるお湯を沸かしつつ、野菜を炒め始めます。
熱したフライパンに、ごま油をひいて、火が通りにくい白菜の芯から炒めていきます。
後は適当に火が通りにくそうなものから順番にフライパンにぶち込んで炒めます。

そろそろお湯が沸きそうなので、野菜に味を付けます。
野菜の味付けは、だし汁でやります。
鰹節の出汁でも良いんですが、できれば煮干し系の出汁が良いです。
お薦めは飛魚の出汁（あごだし）です。

飲める程度に薄めた出汁を 0.5～1カップ、フライパンに注ぎます。
量は、ややダブダブする程度です。素麺を炒めるというよりは、汁を絡めて食べるくらいの感じです。
軽く煮立たせ、味を見て、塩コショウで整えます。
コンロの火を一番小さくして、汁を温めておきます。

お湯が沸いたようです。

素麺を茹でるのですが、大事なことがあります。
茹で時間は10秒 です。

沸騰したお湯にそうめんを入れ、十秒数えて、ざるにあけます。
素麺を水道水で、ゴシゴシ洗います。
素麺は意外と丈夫です。
ゴシゴシ洗って、きちんとぬめりを取ります。

洗い終わったら、水気をギュッと絞って、野菜が入ったフライパンに入れます。
ここで、フライパンの火を切ります。
素麺をほぐすようにしながら、ひっくり返すようにして、汁を絡めます。

お皿によそって、たっぷりの鰹節をふっていただきます。



『材料』 (一人分)
そうめん ── 1束
にんじん ── 1/2本
白菜 ── 3枚
きくらげ ── 2枚
出汁 ── 100cc
塩、こしょう ── 適量
ごま油 ── 小1/2

「ごはん＋野菜入りロールキャベツ、カレー風味」

うちの奥さんが時々作ってくれる「ロールキャベツご飯」。
肉を入れてはいけないということはないのですが、うちは野菜だけで作っています。（肉を入れても出来ない訳ではないですが。）
でも実はこれ、完全にうちのオリジナルという訳ではありません。
元ネタは、izumimirunさんこと庄司いずみさんのレシピ「ごはん入りロールキャベツ」。
http://ameblo.jp/izumimirun/entry-11078082817.html
これを、我が家で奥さんがアレンジして、よりいっそう「野菜度を高めた」レシピに改造しました。


作り方
１．ご飯を炊きます。玄米でもOKです。このとき、ご飯に、凍ったままのミックスベジタブル（グリンピース、にんじん、コーン等）と一緒に炊きます。ごはんと野菜が同時に炊きあがります。「生しいたけを刻んで一緒に炊くのもいい」そうです。
２．キャベツを１枚ずつ丁寧にはがします。
３．キャベツを１分くらいゆでます。
４．ご飯に、塩少々、お酒等で、薄く味を付けます。
５．３のキャベツで、４を包みます。大きなおにぎりくらいの大きさに作ります。爪楊枝を使ってキャベツを固定します。
　　普通のロールキャベツとちがってご飯が入りますので、どうしても大きくなります。
　　大きなおにぎりを作る感じで、ボリューム感たっぷりに。
６．コンソメスープを作ります。市販のコンソメスープの素を使って構いません。
７．スープにカレー粉を入れて、カレー味にします。
６．５．のスープに４．のロールキャベツを入れて、ことことと１５分ほど煮込みます。

カレー風味なので、たぶんですけど、子供（ある程度辛いものが食べられる年齢以上）さんにも喜ばれると思います。うちは粉のカレー粉を入れるので、割と辛い目に仕上がりますが、辛いものが苦手な人は、市販のカレールウの「甘口」を入れてもよいと思います。
これからの寒い季節、ごはん＋野菜入りロールキャベツ「カレー風味」、美味しいですよ！

「常備菜を使ったワンプレート」

一品料理というとどうしても取れる品目が限られてしまうので常備菜を使って、
実際に作るのは一品だけというのを考えました。
使うお皿はプレーンな白い大き目の皿で適宜放して盛り付けるか、
ガラスの調味料入れやお弁当用の紙のカップで仕切っても手軽です。
その場でやるのは厚揚げをあぶる＋プチトマトを洗うだけです。
後は冷蔵庫の常備菜として量を作っておき数日で消費するものです。

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○厚揚げをあぶったもの
○プチトマト
ひじきのマリネ
大根、ニンジン、パプリカの甘酢付け
ホウレンソウの海苔あえ
煮た黒豆
ヨーグルトの金柑の砂糖煮添え
（添える果物は季節によって違います。冬は生orコンポートのリンゴもあります）
※煮た黒豆はカッテージチーズとあえてもおいしいです
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余談として子どもの頃は黒豆は年中食べる物だと思っていましたが、
普通は黒豆はお正月だけであまりおいしいものではないと認識されていることを知り、
黒豆の煮汁まで飲んでいるのは普通じゃないと分かりました…

「体を温める酒粕入り！繊維たっぷりベジカレー」
　　
日増しに寒さが厳しくなる今日この頃。
暖房や上着、ホッカイロなどで外から体の寒さを温めるのも重要ですが、やっぱり体は中から温める！に限ります。
　
冬になると食べたくなる料理の一つに粕汁があります。
夫の好物でもあり、娘も小さいながらもいっぱい食べてくれるので、ついつい作りすぎて時々残ってしまうことも。
　
そんな粕汁の残りを、ある日カレーに加えてみたら、あら美味しい！
それ以来、冬になると体が温まる酒粕を入れたカレーを時々作ります。
　
酒粕を入れると、まるでチーズを入れたような濃厚な味に仕上がります。
　
普段はコラーゲンたっぷりの手羽先を入れてみたりするのですが、今回はベジタブル類だけでということですので、少しアレンジをしてみました。
　
とはいっても作り方は普通のカレーと同じ、具材を切って煮込むだけと簡単です。　
　
色々な野菜をトマトジュースで煮込み、酒粕、白味噌、おろし生姜とスパイス、醤油で味を整えます。
水分がなくなるまでよく煮込んだら、食物繊維たっぷり！一皿で山盛り野菜が煮込まれた贅沢カレーの出来上がり♪
　
　
《　作り方　》　
　
材料（４～５人分）
　　
Ａ：具材）
　
白菜　　　４枚
キャベツ　４枚
干し椎茸　２枚
　
切干大根　５０グラム　
きくらげ　少量
ごぼう　　１本
にんじん　１本
玉ねぎ　　１個
さつまいも　１本
ピーマン　２個
ほうれん草　１束
　
※野菜の種類・量は適量で…冷蔵庫にある野菜や好みにより変えてください。　
　
食塩無添加のトマトジュース　２カップ　
（干し椎茸の戻し汁）１カップ
　　
Ｂ：調味料）
　
酒粕　　　　大匙４
白味噌　　　大匙２
おろし生姜　大匙２
おろしにんにく　大匙１
しょうゆ　　適宜
　　
カレー粉　　大匙３
　
クミン　　　　適量
ガラムマサラ　適量
　
＊黒ごま（最後に散らします）　適量　　　
　
雑穀米　２合　　　
（大麦、黒米、赤米、はと麦、もちきび、もちあわ、もち麦、ひえ、大豆、アマランサスなど）　
　　
　
　
〇雑穀を入れ、少し固めにご飯を炊いておきます。
　
〇下ごしらえとして
　切干大根・干し椎茸・きくらげは水で戻して一口大に切り、たまねぎは千切り、種をとったピーマン・キャベツ・ほうれん草・白菜はざく切りにしておきます。
　ごぼうはささがき、にんじん・サツマイモはごく薄切りに。
　板粕（板状の酒粕）は溶けやすいように、小さくちぎっておきます。
　
〇お鍋にトマトジュースと干し椎茸の戻し汁を入れ、あらかじめ切っておいたＡの具料を全部入れ、蓋をして中火にかけます。
　
〇煮立ったら弱火にして１５～２０分程したら、最後にかけるごまを残しＢの調味料を入れていきます。
　
〇時々かき混ぜて味噌と酒粕をよく溶かして、アルコール分と水分もほとんどなくなったらご飯を乗せたお皿に添えて盛りつけ、上からごまを散らしていただきます♪
　
トマトジュースと椎茸の戻し汁、酒粕やスパイスで野菜が味わい深いカレーに変身！
その酒粕入りベジカレーとご飯の相性といったらたまりません＾＾寒い時期には何よりのご馳走です。
　
簡単に出来て、美味しい玄米酒粕入りのカレーに雑穀入りご飯を合わせて薬膳っぽく仕上げてみました。
一皿でボリュームも栄養も満点のカレーライスです。
　
　
　
　　
　
ほうれん草、にんじんに含まれるビタミンＡは肌荒れや風邪を予防する効果があるそうです。
そしてトマトジュースやにんじんにはカラダの抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンＣが豊富に含まれています。
そしてごぼうやさつまいも、にんじん、玉ねぎに含まれる食物繊維が便秘を予防・改善します。
酒粕やにんにくに含まれるビタミンＢ６は免疫力を高め、ほうれん草に含まれる鉄分が貧血を予防する効果も。
また、酒粕には葉酸、亜鉛も入っている他、ペプチドやアミノ酸などの注目される成分が含まれています。
　
干し椎茸、切干大根には旨味成分が豊富な上、鉄分、カルシウム、ビタミンＢ１Ｂ２に加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ類も豊富です。
きくらげも鉄分たっぷり、血液をさらさらにする効果に、血糖値、血圧を下げも効果があるとか。
干し椎茸の特殊な成分（エリタデニン、レンチナン）は脂肪を分解する力があり、血液中のコレステロール値や血圧を下げる働きをします。　
　
おまけにご飯と一緒に炊いた雑穀も栄養満点なんですよ。
あわ、きび、ひえなどのイネ科の雑穀には、不足しがちなカルシウムやカリウル、鉄分などのミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
その上、黒米・赤米などに含まれるポリフェノールなどの栄養素もこの一皿で手軽に補えます。
　
そうそう最後にかけた「黒ごま」は滋養強壮、老化防止効果があるとされ、たんぱく質をはじめ、カルシウム、鉄分などのミネラル、脂質（リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸）が豊富に含まれています。
　
ここに書いた野菜以外にも季節によってインゲン、セロリ、ブロッコリー、とうもろこし、グリンピース、茄子、トマト、ズッキーニ、れんこんに、かぼちゃなどでも栄養満点の美味しいカレーが作れます。
沢山作って冷凍しておいても便利ですね。
　
野菜の栄養は、食べてすぐに効果が出るものではありませんが、継続して食べることで効果が期待できます。
体の温まる、酒粕入りベジカレーをこの冬色々な野菜を使って楽しんでみませんか？
　

「ワンプレートインドカレー」
このごろインドカレーにハマっている私でありますが、インドカレーは日本で食べるカレーとは全く別物と思うほどです。
日本のカレーはドロドロとして少し甘めに仕上がっていますが、本場インドカレーというのは、サラサラとしていて、スパイスのよく効いたお味です。
そんなインドカレー、お店へ食べに行くと日本とは違って、ワンプレートの中に、様々なものを盛り付けてくれます。
イメージとしてはこんな感じです→

インドキッチン

• ジャンル：インド料理
• 住所： 愛知県名古屋市中区栄２－３－１　名古屋広小路ビルＢ１
• アクセス： 地下鉄伏見駅4番出口または栄駅8番出口徒歩3分／広小路通沿い地下1F
• このお店を含むブログ・クーポンを見る

夏カレーに【1980円・送料無料・同梱包可能】お試し・簡単 本格手作りインドカレーをカレーパウダーとスパイス原型セット【smtb-t】【あす楽対応】10p12Apr11

• ジャンル: 食品 > 調味料 > スパイス > その他
• ショップ: アメ横大津屋スパイス・豆の専門店
• 価格: 1,980円
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材料などを揃えて次に進むはカレーのレシピ。
私はとってもお気に入りのレシピがあります。
それはプラバールさんという方のレシピ。
http://cookpad.com/kitchen/1268709
インドの方ということもあり、本場のレシピです。
それでいて解りやすく、そして美味しい！
一番のお気に入りレシピは
本当のインドカレー マッシュルームカレー by プラバール
このマッシュルームカレーが大好きです。
このレシピからバターを抜けばベジメニューとして使えます。
インドのナン　色々乗せたり　シンプルに by プラバール
ナンはこちらのレシピを。
同じくヨーグルトとバターは抜いて作ります。
ワンプレートの中には他にもこのようなものを盛り付けます。
茄子とピーマンのインド野菜カレー by プラバール
ズッキーニとパプリカの野菜炒め：サブジ by プラバール
インド料理カリフラワー炒め（アルーゴビ） by プラバール
ココナッツとポテトのサブジ（野菜炒め） by プラバール
カレー用ご飯に　カルダモンライス by プラバール
季節のかぼちゃのサブジ（スパイス炒め） by プラバール
そして食後には・・・・・・・
本当のインド家庭のジンジャーチャイ by プラバール
こちらを牛乳ではなく、豆乳で作ってます＾＾
様々なスパイスが使われているためなのか、この頃の私は体がとてもポカポカしており、寒さにも強くなったような？冷え性改善にかなり役立っているように思います。
そしてお野菜タップリで美味しいのです。


ところで、インドカレーというと手で食べるイメージがありますよね。
そこで面白い一節を見つけました。
http://blogs.yahoo.co.jp/mainichikaneko/13479150.html

「インドで手で食べる理由は３つあります」。ひとつは、手こそがいちばんキレイだから、ということ。インド人は浄・不浄の観念にわりと厳しく、たとえばペットボトルから水を飲むときも、飲み口に口をつけたりはしない。空を見上げて空中からコポコポと流し込んでいくんである。子供から老人までそうやって飲むものだからインドで

だからたぶん、どこの誰がどういう水でどんな風に洗ったか分からないような食器はなるべく使いたくない、というような気持ちだと思う。ちなみにインド流では右手はキレイで左手はキタナイ。食い物は右手で、トイレでお尻を拭くのは左手だ。

２番目は、「食べ物は五感で味わうもの」という考えだそうだ。食べ物に全身で立ち向かい、手でカレーの触感まで楽しむというのだ。たしかにスルスルしているインドカレーは、手で米といっしょにクチャクチャやると何だかうまい。

そして最後は、「手で食べると疲れが取れる」ということ。これはさすがに初めてきいた。リラックス効果がある、ということらしい。

日本人観光客が旅行などで行く場所では今はかなり近代的な部分もインドには多くありますので、手で食べない場所も多いことでしょう。
それでも手で食べるということにはこんな奥の深い話があったことに驚きました。
インドとは奥の深い国であり、とても神聖であり、一度行くと魅了されてしまうと聞くのでいつか行ってみたいと思っていますが、当分は家の中でこうしたインド料理をワンプレートにのせて楽しみ、時には友人を招いてインド料理でおもてなしするのも良いかななんて思ってます。


まだ寒さ続くこの季節、インドカレーのワンプレートで体の中からスパイス効果で暖まって行きましょう！

「野菜寿司盛りプレート」
　
寿司というと、普通は新鮮な魚介で作られたものを指すが、昔から野菜を使った寿司は色々とある。
いなりにカッパ、かんぴょうにおしんこ、ごぼうを巻いたもの、高知の田舎寿司にある、みょうが寿司や茄子寿司、こんにゃく寿司もそうだ。
　
昔母親が作ってくれた四季折々の野菜を使った散らし寿司や巻き寿司、いなり寿司が自分は大好物で、そんな懐かしい野菜寿司を元に、色とりどりの味わいも様々な野菜や海草を使った寿司を一皿に乗せてみた。
　
ちなみに酢飯には昆布を３０分ほど漬けた後に炊いた玄米。
寿司酢は３合に対して、純米酢　大さじ３、きび糖　大さじ１、天然塩　小さじ１、の塩梅で配合。
　
ボウルに全部入れて火にかけ軽く温め、きび糖を溶かす。
この際に熱くしすぎると酢の風味が失われてしまうので要注意！
　
〇　野菜寿司の作り方
　
　「みょうが」
梅酢に漬けたみょうがを一枚ずつはがし、２枚ほど握った酢飯に乗せる。
　
　「大葉と赤蕪」
薄くスライスした赤蕪に、軽く天然塩をふりかけ、しばらく置いたものをラップに乗せ、大葉を半分に切ったものを重ね、酢飯を乗せて丸める。
　　
　「茄子」
１センチ程の輪切りにした茄子を、フライパンに油を引き、両面を焼き火が通ったら好みの味付けをして握った酢飯に乗せる。
生姜醤油、ソース、醤油などお好みで。（お勧めは生姜醤油）
　
　「エリンギ」
太いものを選び、茎を”輪切り”にし、天然塩で味付けしたものを胡麻油で炒め、軽く焦げ目がついたものを握った酢飯の上に２つ乗せる。
　
　「長いもの梅肉和え軍艦」
握り寿司の周りに１枚を４つに切った海苔をくるりをまきつけ、その中に皮を剥き細切りし梅肉と和えた長いもを入れる。
　
　「パプリカ」
種を取り半分に切り、トースターで軽く焼き色をつけ、皮を剥き握った酢飯のサイズに合わせてカットして、天然塩を振りかける。　
　
　「オクラ」
好みの固さで塩茹でしたオクラの真ん中に包丁で切り込みを入れ、スプーンで酢飯をその中に詰め込み、酢飯側を上にして置き、黒胡麻をふりかける。　
　
　「南瓜」
３ミリ程にスライスした南瓜をフライパンに入れ、天然塩を少し振りしばらく置いた後、蒸し焼きにしてから軽く焼き色を付けたものを酢飯に乗せる。
　　　
　「アボカド」
縦切りし、皮を剥いて１センチ程の厚さに切ったアドカボに変色を防ぐためにレモン汁をかけ、握った酢飯の上に乗せる。
　
　「ねぎ納豆と大葉巻き」
ラップを敷いた上に海苔を置き、その上に約一膳分の酢飯を丁寧に広げる。
１パック分の小粒納豆を端から３分の１の所に細く広げ、付属のタレをその上にまんべんなくかける。
そこに刻んだ大葉と浅葱を散らし、ラップを使い端から固く巻いていき、一口大にカットする。
　
　「キュウリと人参の手毬」
縦に細長く切ったキュウリと人参を天然塩と胡麻油に漬け込みナムル風に。
キュウリと人参をそれぞれラップに２枚ずつ並べ、酢飯を乗せて丸め、お好みで白胡麻をふる。
　
　「変わり稲荷」
油揚げを半分にカットして湯通しした後、みりんと砂糖醤油で甘辛く煮ておく。
その中に、白胡麻とカリカリ梅と塩茹でし小口切りしたサヤインゲンを混ぜたものを入れる。

他にも定番のコーンの軍艦におしんこ巻き，茹でアスパラ、酢漬けのれんこん、炙った白ネギ、茹でた蕗やブロッコリーにカリフラワーで作る寿司も美味い。

そうそう、醤油は山葵醤油に生姜醤油もいいし、好みで山椒を入れても美味い。ポン酢もいける。
ただ子ども達は辛みが苦手なこともあるので、皿の真ん中に三つに分かれた醤油皿を乗せて、色々な味を楽しめるようにしておこう。　
　
酢飯は茶碗１膳分で巻き寿司なら１本、握りなら４～５種類作ることが出来る。
これだけのネタを一人で準備するのは大変で、最初は完成する頃にはぐったりしたものだが、食べてくれる人の笑顔を見たらそんな疲れは一気に吹き飛ぶ。
　
寿司を握る時には頭に鉢巻を巻き、寿司職人気分で「おお、上手に出来た！」と自分で自分を褒めながら作ると作業がはかどるｗ
　　　
それに手毬や手巻き、や軍艦であれば子ども達も手伝ってくれるようになった。
寿司は食べるのはモチロン、作るものも楽しい料理である。
握りも最初は難しいと思ったが、練習すれば誰でも上手に作れるようになるもので
　
「今日は、とーちゃんの作った野菜のお寿司が食べたい」
「いいよ（＾ー＾）」
「わ～い♪」
と会話も弾むのだ。
　
最近野菜を見るたびに
「これはどうしたら寿司になるか？」とふと考える自分がいるｗ
　
巻き簾がなくてもラップを使ったり、押し寿司も弁当箱を使ったりと特別な道具がなくても大丈夫。
　
食材の色や味を生かし、切ったり焼いたり茹でたりして作る野菜寿司は、沢山の野菜を色や味を愛でながらいただけ、お勧めである。

「そば米入りの野菜いため」

わたしは、健康のためにも野菜いためにそば米を入れます。
あまりきき慣れないがないかもしれませんが、
このそば米というのは、そばの実から皮をのぞいたものです。
見た目は麦に近いですかね。
ピーマンやにんじん、たまねぎなどの野菜をふつうにフライパンでいため、
火が通ったら、そば米を入れます。
最後に塩やこしょうなどで味つけをして完成です。
そば米の香ばしさが絶妙な味わいですよ。^^

「五目炊き込みご飯と野菜のお弁当」

今のお弁当箱は鞄に入れやすいよう、細長くてお重になっているのが多いですが、少し前のアルマイト弁当箱やタッパー式などを懐かしんでワンプレートとして考えてみました。
お弁当のメニューは
五目炊き込みご飯、三色ナムル、かぼちゃの煮付け、彩りにブロッコリーとプチトマト。


【五目炊き込みご飯】
味出しとして使うのは、油揚げ。肉が入らないこのご飯はとてもあっさりしていて、年老いた父には好評のご飯であります。
(材料…３合分)
米３合に対し、水分は醤油大さじ1.5、酒大さじ２、しいたけ戻し汁、水、を合わせて３カップになるようにします。昆布５センチ角を細かく刻んでお米に混ぜておきます。
具材は
油揚げ１枚、ひじき一掴み程度、ごぼう３分の１本、人参半分程度、干ししいたけ２枚、こんにゃく４分の１枚くらい。ゆでた枝豆適量。
これらを大きさを揃えて、小さめに切ります。ごぼうと人参はささがきに。干ししいたけは水で戻しますが、戻した水はご飯を炊くときに使うので捨てないように。ひじきも水で戻して、洗っておきます。
枝豆以外の具材をお米と一緒に入れて炊飯器で炊き上げます。
出来上がったら、枝豆を上から散らすか、ご飯に混ぜ込みます。


【三色ナムル】
ゆでて味付けることで野菜をたっぷり取ることができます。
(材料…４人分)
もやし２００ｇ、ホウレンソウ３～４ワくらい。人参小さめのもの半分くらい。
調味料は、ごま油小さじ２～３、塩少々、すりごま適量、好みで砂糖やニンニク。
もやしはひげ根をとり、ホウレンソウは５センチほど、人参は千切りにします。
お湯を沸かして塩をいれ、そこにもやし、ホウレンソウ、人参を入れてゆでます。
火が通ったらザルにとり、水に晒して冷やします。
水を切ったら、調味料で野菜を和えます。


【かぼちゃ煮つけ】
定番の醤油と砂糖で煮たもの。
(材料)
かぼちゃ４分の１個を２～３センチ角に切りそろえ、鍋に入れます。水をひたひたに入れて、醤油大さじ１、砂糖小さじ１を加え、中火から弱火でことことと水がなくなるまで炊いてゆきます。


【ブロッコリーとプチトマト】
彩りに入れます。ブロッコリーは洗って小房に分けます。三色ナムルを作るとき一緒にゆでると手間が省けます。ただし、ブロッコリーは水洗いしません。


以上で出来上がりですが、味付けは全体的にあっさり目です。もし、もう少しコクがほしいとか、バランスを考えて、たんぱく質もほしいということであれば、かぼちゃの煮つけの代りに、厚揚げの照り焼きを入れるといいかと思います。
このおかずはCOOKPADさんを参照にしています。

http://cookpad.com/recipe/1084075
厚揚げ一枚を油抜きしてから８等分に切り分け、水分を拭いてから片栗粉をまぶして多めの油で全ての面をこんがり焼いてゆきます。
醤油大さじ２、みりん大さじ１、砂糖大さじ１を合わせた調味料を入れて、厚揚げにからめます。最後にゴマをふりかけます。

「和風菜食お袋の味御膳」
お品書きは、こんな感じでやっていきましょう。

• 主食　菜めし（大根葉の混ぜご飯）
• 副菜1　ベジタリアン肉じゃが（肉じゃが風純植物性煮物）
• 副菜2　ベジタリアン茶碗蒸し（卵を使わずに作ります。今回は野菜たっぷりバージョンで）
• 副菜3　白菜と春菊の胡麻和え
• 箸休め　柚子大根
• 汁物　あり合わせ野菜の具だくさんお味噌汁

　
【菜めし】
◆材料

• 米　普段の炊飯と同じ
• 水　普段の炊飯と同じ
• 清酒　米1合につき大さじ1の割合
• 大根葉　適宜
• 松の実　適宜
• 塩　適宜

家庭菜園をしている人は、今頃いい大根が緑の葉っぱをワサワサ茂らせているのではないでしょうか。雪国の人達はもう今シーズン最後の収穫が終わり、大根葉は畑にうっちゃってきたよ、とか、漬けちゃったよ、という人も多いかもしれません。
　
畑にうっちゃってきた人は、ちょっとだけ葉っぱを回収してきましょう。漬けた人も、フレッシュな大根葉と同じように使えますよ。
　
作り方はとても簡単。まずお米をいつもと同じように洗米し、普通に水加減。さらに清酒を加えて炊き上げます。清酒の分だけ水分量が多くなるわけですが、大根葉と混ぜる関係上、標準か、やや柔らかめの炊きあがりがいいと思います。
　
大根葉の方は、生の物はサッと茹でて冷水に取り、ギュッと絞って細かく刻んでください。漬けた大根葉は、しんなりしていれば茹でなくてOKです。塩を洗い流してギュッと絞り、同様に細かく刻んでください。
　
刻んだ大根葉を乾煎りします。お好みで松の実を加えると美味しいですよ。生の葉の場合は適宜塩を加えましょう。漬けた葉の場合も味を見て、塩が足りないと思えば適宜補います。
　
あとは、炊き上がったご飯に大根葉を混ぜ込み、しばらく蒸らして出来上がり。大根の葉は美味しいだけでなく、β-カロテンや様々なミネラル分も豊富に含んでいますから、ぜひ美味しく食べてくださいね。
　
【ベジタリアン肉じゃが】
お袋の味と言えば肉じゃがですが、今回はこれを純植物性素材だけのベジタブルメニューとして作っていきましょう。お肉の代わりには油揚げを使います。大豆は畑のお肉とはよく言った物ですねー。諺や民話などではトンビもキツネも油揚げが大好物ということになっていますが、使い方によっては、油揚げは民話の動物達も納得の美味しさ（？ｗ）に仕上がります。
　
◆材料（3人分として）

• ジャガイモ　中3個
• ニンジン　中1本
• 長ネギ　1本
• 油揚げ　2枚
• ゴマ油　大さじ1
• 清酒　大さじ3
• 味醂　大さじ3
• 醤油　大さじ3
• 砂糖　適宜

　
ジャガイモ、ニンジンは一口大。ネギも適当に食べやすい長さ。油揚げは熱湯を掛けて油を抜いた後、1cm幅程度に刻んでください。これらを、ゴマ油を引いた鍋に入れて炒めます。
　
ネギに火が通ってしんなりしてきた頃合いで、酒、味醂、醤油を回し掛けて一回ジュワッ。このジュワが美味しさの一つのコツだと思うんです。おっと、焦がさないうちにヒタヒタの水を注ぎましょう。
　
鍋の大きさ、加えた水の量などによって味の濃さは不定ですから、さらに味を見ながら酒、味醂、醤油を適宜加えて好みの味の濃さにします。ただし、煮汁は後で煮詰めますから、そのつもりで味を見てください。甘いのがお好きなら、ここで砂糖を加えてもいいですね。黒砂糖や黍砂糖を使うとコクが出ます。
　
沸騰したら弱火にして、落とし蓋をしてコトコト煮込みましょう。アクが浮いてきますから、それはこまめに取り除きます。
　
竹串をジャガイモに指してスッと通るなら、十分火が通りました。火を止め、落とし蓋ではない蓋をして、15～20分ほど冷ましましょう。こうして味を染み込ませるわけです。
　
再び火にかけ、沸騰したら中火に落として、煮汁を素材の上にかけながら煮詰めていきます。時々味を見て、好みの煮詰まり具合になったら完成です。
　
今回は旬を外しているので、材料から絹さやを省きましたが、肉じゃがには絹さやが欠かせないイエも多いですよね。糸コンニャクも同様に欠かせないという人が少なくないでしょう。それぞれの「わが家の素材」を加えて作ってください。
　
【ベジタリアン茶碗蒸し】
茶碗蒸しは卵のタンパク質が熱によって固まることを利用した料理ですが、ここでは豆乳のタンパク質がニガリによって固まることを利用して作っていきます。寄せ豆腐作りと似たような物ですね。
　
この一品で、持久力の元となるタンパク質をしっかり確保。ちなみに、大豆（豆乳）のアミノ酸スコアは100。昔の大豆の数値は86、肉や魚には及ばないとされていましたが、現在では大豆だけで人に必要な必須アミノ酸はフルカバーされるという評価に変更されています。加えて、人類が伝統的に主食としてきた米、麦、トウモロコシ等の穀類と組み合わせると、さらに良質の必須アミノ酸供給源となることが、FAO/WHO合同の専門家協議でも確認されています。人は、動物を食べなくても生きていけるんですね～。
　
おっと、話を本題に戻しましょう。材料は、器1つ分、つまり一人前で記していきます。

• 豆乳　100ml
• ニガリ　適宜
• 醤油　適宜
• 味醂　適宜

　
あとは好みの具を色々。今回は野菜たっぷりバージョンでいきたいので、

• ニンジン（短冊切り）
• ブロッコリー（小振りに切って）
• シイタケ（適宜スライス）
• ギンナン（茶碗蒸しには欠かせない）

といった材料を使い、カラフルに仕上げてみました。これらは全て下茹でをして（ギンナンは煎ります）、予め火を通しておきます。
　
具を器に入れたら、卵液の代わりに、豆乳に醤油と味醂で適宜味を付け、ニガリを加えた液を注いでいきます。ニガリの分量は、寄せ豆腐を作る時と同じと考えてください。ニガリは製品によって濃度が異なるので、必要な分量は製品に記された説明書きを参照します。
　
あとは湯気の上がった蒸し器で4～5分。これでゴキゲンな純植物性茶碗蒸しの完成です。慎重に加熱するなら、電子レンジを使っても大丈夫ですよ。こまめに止めながら、様子を見つつ加熱していってください。
　
【白菜と春菊の胡麻和え】
白菜も出さないと、今の季節のベジタブルメニューとは言えませんね。さらに白い白菜には、濃い緑の春菊を合わせてやりましょう。そしてメニュー全体の栄養価を高める胡麻をプラス。美味しいですよ!!
　
◆材料（3人分として）

• 白菜　葉っぱ3枚
• 春菊　3本
• 白or金ゴマ　大さじ1
• 味噌　大さじ1
• 酒　大さじ2
• 味醂　小さじ1
• 塩　適宜

　
白菜と春菊は下茹でをします。冷水にとって色をよくしてから水気を絞り、それぞれ食べやすい長さに切ってください。小振りに切った方が和える素材とのバランスが良くなります。
　
胡麻は香ばしく煎り、切り胡麻にします。煎り胡麻として売られている物も、使う直前に軽く煎って香りを立てると、さらに美味しくなりますね。また、粒のままで使うより、面倒でも切り胡麻にした方が、消化吸収率がアップします。
　
さて、和え材料ですが、まず酒と味醂は小鍋に入れて火に掛け、サッと煮切ってしまいましょう。これをボウルなどあけ、味噌を加え、甘さを増したければ砂糖も適量加えながら混ぜます。甘味のある白味噌を砂糖なしで使う。甘味のない赤味噌に砂糖を加えて使う。どちらもそれぞれの良さがあります。好きな味噌でやってください。味を見てOKなら切り胡麻を加え、あとは白菜と春菊を和えて出来上がりです。
　
【柚子大根】
これは旬の素材で作る浅漬け、って感じの箸休めです。
　
◆材料（3人分として）

• 大根　輪切りとして5cm厚くらい
• 柚子　果汁大さじ2、皮1/4個分
• 塩　小さじ1/2
• 砂糖　大さじ1

　
大根は皮を剥き、輪切りの縦方向に、1cm角の棒状に切っていきます。柚子皮は太目の千切りです。果汁も絞っておいてください。
　
ポリ袋に大根を入れ、塩を振り入れて揉みます。しんなりしてきたら水気を捨て、柚子皮・柚子果汁・砂糖を加えて軽く揉み、しばらく置いて味が馴染めば完成です。美味しいですよ。
　
【あり合わせ野菜の具だくさんお味噌汁】
これはもう、本当にあり合わせのお野菜で自由に作っていきましょう。ただし今回はベジタブルメニューですから、お出汁にちょっと一工夫。動物性素材を完全に廃した内容で作ってみました。
　
まず基本のおダシは昆布です。私は今回、いりこの粉をダシに使うノリで、昆布茶を使ってみました。これはお手軽。いいダシが出ますね。
　
野菜にも、甘味と旨味のある物をどっさり。白菜、ニンジンは欠かせません。大根もじっくり煮込むといい旨味が出ます。サツマイモも美味しいですよねー。これは和食の調理では失われがちなビタミンCの良好な補給源にもなりますから、あればぜひ加えましょう。
　
さらにここに、油揚げをプラス。前述の「ベジタリアン肉じゃが」で、なぜ3人前なのに油揚げが2枚と半端なんだ？　と思われた方もいると思いますが、実は1枚は、こっちに使っちゃったんです（笑）。これが入ると、肉無しなのに豚汁のような温まる感じが加わります。
　
とにかくそんなわけで、動物性素材のダシを全く使っていないのに、素材の味だけで旨い!!　そんな素敵な味噌汁になりました。これが具だくさんお味噌汁のいいところですね。
　
【盛り付け】
菜めし、ベジタリアン肉じゃが、白菜と春菊の胡麻和え、柚子大根を和風のお弁当箱に盛り付け、ベジタリアン茶碗蒸しと具だくさんお味噌汁のそれぞれの器と共にお盆に乗せてまとめると、これで「和風菜食お袋の味御膳」の完成です。きっと、ホッとするひとときが味わえると思います。

「焼き野菜ディッシュ」
野菜を焼くと、水分が蒸発する分、美味しさがギュッと濃縮されていきます。そうして引き出される野菜の旨味をじっくり味わう一皿です。栄養についてはほとんど何の検討も加えていませんが、様々な彩りの野菜が使われれば、ほぼ栄養満点と考えて間違い無しということで。

焼き野菜には色々な物が使えますが、今なら季節的に、かぼちゃ、かぶ、だいこん、さつまいも、れんこん、ブロッコリー、にんじん、長ネギなどが美味しいですね。そのほか、玉ねぎ、じゃがいも、グリーンアスパラなど。もちろんキノコ類も美味しいです。

野菜の切り方は基本的に1cm厚くらい。厚すぎると火の通りが悪くなりますし、薄すぎるとホッコリ感が損なわれますから、その中庸くらいとしていきましょう。ただしレンコン5mm以下の薄切り。切ったら酢水に放って変色を防いでおきます。ブロッコリーはごく普通に軸から切り離して使います。

ブロッコリーも焼いちゃうの？とよく言われますが、焼いて仕上げるとこれが美味しいんです。彩りも緑が綺麗ですから、今の季節の野菜グリルにはこれが欠かせません。

それぞれの野菜はあらかじめ電子レンジで加熱して軽く火を通しておきましょう。そして、エクストラバージンオイルを野菜表面に塗りつけます。軽く塩も振っておきましょう。こうして表面を油で覆うことで旨味を閉じこめちゃうのです。

あとはコンロの魚焼きグリルなどを利用して焼いていけばいいのですが、野菜ですから火は弱めにしてじっくり焼いていきましょう。じっくり焼いていくほど、ホクホクした旨味が際だちます。

素材によって焼き上がる加減が違いますから、焼けた物から取り出していきましょう。キノコ類は早いですね。あるいは先に焼けにくい素材を入れ、後から焼き上がりの早い素材を追加しつつ焼いていくようにすると、一気に熱々を盛りつけることが可能です。

付け合わせの主食（焼き野菜が主役ですから、主食は付け合わせ扱い。カボチャや芋類が豊富ならそれだけでお腹一杯ですが、何か無いと淋しいですから、ちょっと主食っぽい物も添えましょう）は、エクストラバージンオイルつながりでパスタにします。合わせるお野菜は、焼き野菜には使えなかった葉物野菜から、栄養豊富なホウレンソウに登場してもらうことにします。

ホウレンソウは、パスタにはほんのちょっとしか使いませんが、せっかくですから多めに茹でて、お皿に一緒に盛りつけることにしましょう。茹で上がったら水分を絞り、パスタに使う分は2cmくらいの長さに切っておきます。根のきわの赤い部分も細かく刻んで一緒に使いましょう。

フライパンにエクストラバージンオイルを熱し、潰したニンニクを炒め、あればエノキダケなども炒めましょう。そこに固めに茹でたパスタとホウレンソウを投入。全体に油を絡めたら、味付けとして昆布粉末（昆布茶）、塩、コショウで味を調えてさらに炒めれば完成です。

盛り付けは、まず丸皿の中心にホウレンソウのパスタを小山に盛ります。その周りをぐるっと茹でたホウレンソウで囲みましょう。さらにその周りにブロッコリーを除いた焼き野菜を盛り付け、外周を焼きブロッコリーで囲います。

そして上から豆乳ベースのタルタルソースもどきをかけます。これは豆乳50mlあたり片栗粉大さじ1/2ほど溶かし入れて弱火で温め、トロ味が出てきたら、みじん切りにして刺激的な匂いが無くなるまで炒めた玉ねぎ1/4個分、パセリやあり合わせの香味野菜（乾燥品でも可）を適宜加えて粗熱を取り、仕上げに豆乳大さじ2、レモン汁大さじ1、味を見ながら塩少々を加えつつ攪拌、といった感じで作ったものです。これで僅かながら、このメニューに不足しているたんぱく質と、加熱によって失われやすいビタミンCを補っています。たっぷりかけてくださいね。

手順が悪くて先に調理してたのが冷めちゃった、という場合は、盛りつけた後、さらにオーブンで軽く焼いてから食卓に運ぶという手もありますね。お野菜だけなのに食べ応え満点で、お肉がないと我慢出来ない男性もこれならオッケー。野菜って、本当に美味しいです♪

「野菜たっぷり焼きそば」

焼きそばには、キャベツやにんじん、ピーマンなどの野菜を入れますが、
ねぎ、たまねぎ、もやし、チンゲン菜、
ブロッコリーや、にらなどを入れてもおいしいですね。
うちでは、とりわけキャベツは大量に投入します。
キャベツがメインかというほどに…。^^
このまえは、ペコロスという小さめのたまねぎも入れていただきました。
とてもおいしかったです。

「熱々スタミナ満点、野菜煮込みうどん」
今回のテーマは「ワンプレート」ですが、私は冬らしく「ワン土鍋」でいかせていただきます。一人用の小さな土鍋で作れます。もちろん大きな土鍋でたくさん作って取り分けながら食べてもよいですね。

材料は一人前の分量で。

【Ａ】
・うどん　基本的に一人一玉ですが、具を多くしてその分うどんを減らしても構いません。

【Ｂ】具材
・厚揚げ　1/2枚
・里芋　1個
・ネギ　1/2本
・ニンジン　5cmくらい
・ホウレン草　1/4束
・ニラ　1/4束
・その他適当な野菜　好きなだけ
・椎茸・エリンギその他適当なキノコ　好きなだけ

【Ｃ】つゆ
・だし汁　昆布で取ったダシと、干し椎茸を使う場合はその戻し汁を合わせて300ml。
・味噌　大さじ1/2
・練り胡麻　小さじ1/2
・醤油　小さじ1

【Ｄ】薬味
・七味唐辛子、柚子皮など適宜

【Ｅ】さらにおまけのトッピング
・後述

作り方です。
厚揚げは熱湯をかけて油を流し、食べやすい大きさに切ってください。
里芋は皮をむき、適宜食べやすい大きさに。下茹での必要はありません。
ネギは1/2本と書きましたが、白い部分も青い部分も均等に使っていきましょう。食べやすい大きさに斜め切りです。
ニラは5cmくらいの長さに。
ニンジンは短冊に。
ホウレン草はシュウ酸抜きの意味で一度下茹でをしておきましょう。その後、根元を切り落として、半分に切っておきます。
その他の材料も適宜食べやすい大きさに。野菜類、キノコ類は何を入れても構いません。有り合わせの物をどんどん入れてしまいましょう。

土鍋にダシ汁を張り、【Ｂ】群の具材のネギとニラとホウレン草を除いた物全部を入れて火に掛けます。沸騰したら火を弱めてコトコトと。ニンジン、里芋などが柔らかくなってくるまで煮ていきましょう。アクはこまめにすくい取ってください。

その間にうどんの準備です。生麺・乾麺の場合は固めに茹でておきます。ゆで麺の場合は湯通しをして扱いやすくしておきます。

野菜類が煮えてきたら味噌、練り胡麻を溶かし入れ、味を見ながら醤油で整えます。うどんを加え、ネギとニラとホウレン草も入れ、火を強めて少し煮込んで出来上がりです。

見た目は当たり前の何の変哲もない煮込みうどんですが、味噌の一部を練り胡麻に置き換えることで減塩と栄養価の向上を狙っているのが味噌（笑）です。

胡麻と厚揚げの導入で、ワンプレートメニューには欠かせない食事の基本、つまり炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素のバランスもとれていると思います。

さらに全く動物性食品を使わないのに、厚揚げとニラの風味がどこか遠くでモツ鍋を彷彿とさせてくれて食べ応え十分。緑黄色野菜と、ネギ・ニラの効果で風邪気味の時にも温まると思います。

最後に「【Ｅ】さらにおまけのトッピング」の説明です。このままでも十分なボリュームの一品ですが、さらにがっつり食べたい時は、もやしや白菜などの淡泊な野菜をフライパンで炒め、熱々の土鍋の上にドバッと乗せるという、うどんには掟破りのサプライズトッピングはいかがでしょう。土鍋の上に盛り上がりに盛り上がった野菜を掻き分けてやっと麺に至る。こういう煮込みうどんもいいではありませんか。ここにニラとニンニクを加えてさらにスタミナアップを図るのもお勧めです。

「体を温める野菜いっぱいグラタン」

まずホワイトソースですが、動物質を使ってはいけないというルールはありませんが、全て植物由来成分に凝ってみたいと思います。いくつかのレシピを参考に、牛乳の代わりに豆乳とココナツミルクを、バターも今回は使わず代わりにオリーブオイルでやってみました。

分量参考例
・豆乳　　250ml
・ココナツミルク　　50ml
・小麦粉　　大さじ2
・オリーブオイル　　大さじ2
・固形スープの素　1個（動物性素材不使用の物が売られていますので、こだわる人はそういう製品を）
・塩、コショウ　　少々

鍋…というか私はフライパンを使ってしまいましたが、オリーブオイルを入れて弱火で温め、そこに小麦粉を入れて、全体に油がよく回るようにしながら焦がさないように炒めます。小麦粉に油が行き渡らないとあとでダマになりますから、うまく行かなかったら適宜オイルを足しても可です。オリーブオイルは体に悪い脂肪分ではありません。

小麦粉に火が通ったら豆乳とココナツミルク、そして潰して粉にした固形スープの素を加え、手早く小麦粉がばらけるようにさばいたら、軽く混ぜながら弱火で熱していきます。塩コショウで味を調えて、適度のトロ味が出てくればソースは完成です。

舐めてみます。乳製品を使ったソースとは異なる風味ですが、これはこれでとても美味しくできました。学校の社会科の時間に、日本は植物を育てる農業の文化、ヨーロッパは動物を育てる農業文化が早くから発達した、というようなことを習った気がしますが、乳製品で作られるホワイトソースがヨーロッパの味なら、この純植物性ホワイトソースは日本人好みの優しい味、と言えそうです。これで野菜一杯のグラタンを作っていきます。

使う野菜は、まずカブです。東洋医学的には、大根が体を温めも冷やしもしない中性的な扱いなのに対して、カブは温める分類です。3人前として1個用意します。

ニンジンも体を温めてくれる野菜ですね。さらに緑黄色野菜で栄養がありますからこれも採用です。3人前として、小さな物1本くらい。大きな物だと半分くらいでしょうか。

里芋も体を温めてくれる野菜です。ジャガイモよりこちらの方が陽性が強そうなので、芋類には里芋を採用することにしてみました。里芋は種類によって大きさが異なりますが、1人あたり70gくらいの物1個、3人分として3個という感じです。

タマネギもほしいですね。これも体を温めてくれる野菜です。3人前として中1個くらい。長ネギでもいいと思います。

緑の鮮やかな野菜が欲しいのでグリーンアスパラガスも入れましょう。アスパラガスは東洋的な野菜ではありませんが、近親種が食用にされていたことから、これも体を温める野菜に分類されているようです。1人1本、3人前として3本用意しましょう。

あとはマカロニでも…と思いましたが、調べてみたら、穀物では小麦は体を冷やすグループ。うるち米は中性ですが、餅米は温めるグループになっているではありませんか。というわけで主食的役割を担う素材はお餅に決定しました。1人前切り餅1個でいきます。

野菜はそれぞれ電子レンジで予備加熱した後、適当に切っていきます。あらかじめ加熱しておくことで、火の通りを気にして小さく切る必要がなくなりますから、野菜に存在感が生まれます。大きな野菜がゴロゴロという感じを大切に切っていきましょう。

グラタン皿に薄くオリーブオイルを塗り、ホワイトソースと共に野菜類を満たしていきます。餅は2cm角くらいに切って野菜の隙間に。グラタン皿の大きさにもよりますが、大きく切った野菜がゴツゴツ盛り上がっていて構いません。チーズも使いませんから、表面が平坦である必要はないのです。

最後に表面にパン粉をパラパラ。これは香ばしい焼き目を付けるため。チーズを使わない場合によく使われる手法のようです。あとはオーブンで焼いていくだけです。

ホワイトソースに使った素材は、大豆が中性、ココナツミルクはおそらく南国特産ですから冷やす役割だと思いますが、これだけ体を温めてくれる野菜を投入すればそちらの効果が勝るでしょう。冷え症の母も、ずっと体が温かいよと言ってくれています。成功です。

「おにぎりと野菜のワンプレート」
　　　
　
　わが家では“かやくご飯”と呼んでいる五目飯。
数種類の野菜と油揚げ、そして白胡麻油と美味しいだしを使うと鶏肉を使わなくても深い味わいの”かやくご飯”が出来上がります。
　
　このご飯で作ったおにぎりと根菜のキンピラ、そしてあっという間に出来るネギとワカメのごま味噌和えをワンプレートにしてみました。
　
　＊分量は４人分です。
　　
　【　かやくおにぎりの材料　】
　
・米　　　　　　３合
・干し椎茸　　　３個
・ニンジン　　　１/２本
・コンニャク　　１/２枚
・牛蒡　　　　　１/２本
・薄揚げ　　　　１枚
・枝豆　　　　　１００ｇ
　
☆干し椎茸の出汁と昆布だしで　約６００ｇ
☆薄口醤油　　　大さじ３
☆みりん　　　　大さじ３
☆白ごま油　　　大さじ２
　
　【　かやくおにぎりの作り方　】
　
１、具材の準備
牛蒡はささがき、干し椎茸はもどして薄切りにします。
干し椎茸の戻し汁は捨てずに昆布だしと一緒にして炊き込みの調味だしに加えます。
油揚げは油抜きをして１ｃｍかける３ｃｍほどの細切りにします。
ニンジンは千切りに、コンニャクは厚みを１/２か、さらに１/４に横に包丁で切ってから、薄切りにします。
※具材の大きさを統一すると食べた時の口当たりがよいです。
　
２、枝豆を除いたすべての具材をはじめから洗って水につけておいたお米と一緒に入れて炊きます。
３、枝豆は色が変わらないように別に鍋で塩茹でしておきます。
４、かやくご飯が炊き上がって粗熱が取れたら、塩茹でした枝豆を加えておにぎりを握ります。
　ボリュームと栄養満点で冷めても美味しいのです＾＾
　
　
　【　根菜のキンピラの材料　】
　
・サツマイモ　　　約１００ｇ
・蓮根　　　　　　約１００ｇ
・牛蒡　　　　　 約５０ｇ
・ニンジン　　　　約５０ｇ
　
☆白ごま油　　　　大さじ２ 　
☆みりん　　　　　大さじ３
☆醤油　　　　　　大さじ３
☆白ゴマ　　　　　少々
☆七味　　　　　　お好みで
　
　【　根菜のキンピラの作り方　】　
　
１、具材の準備
根菜類を良く洗い皮をむきます。
牛蒡とニンジンはささがきにして、蓮根、サツマイモは、それぞれ薄切りの半月切りにします。
（サツマイモは火の通りが悪いのでレンコンより薄切りに）
切った野菜はすぐに水にさらします。
２、フライパンに白ごま油を入れて熱し、よく水切りした根菜を入れます。
（最初に火の通りの悪いサツマイモから入れ、次に蓮根、牛蒡、ニンジンの順に入れていきます。）
３、少し弱めの中火で、根菜類に白ごま油がよくなじむまで、５分～８分位じっくりと炒めます。
４、根菜類にしっかり火が通ったら、みりんと醤油をからめて火を強火にし、汁気がなくなるまで炒めて味をよく馴染ませます。
５、最後に白炒りごまをふって出来上がり。
　お好みで七味をふりかけてください。　
　　
　根菜と相性の良い甘辛い味付けのおかげで、子ども達も沢山食べてくれる一品です＾＾
　
　　
　【　ワカメとネギのごま味噌和えの材料　】
　
・長ネギ　　　　　３本
・乾燥ワカメ　　　４０ｇ
☆みりん　　　　　大さじ１
☆味噌　　　　　　大さじ１
☆すりゴマ　　　　大さじ２
　
　
　【ネギの胡麻味噌和えの作り方　】
　
１、具材の準備
ワカメは水に戻して一口大に切っておきます。
ネギの青い部分は５ｍｍ程度の輪切りにして、白い部分を４ｃｍくらいの長さに切り、縦にも４つに割ります。
２、みりんと味噌を容器にいれ、混ぜ合わせておきます。　
３、フライパンにネギを葉も茎も全部入れてしんなりするまで炒め、みりんと味噌を加えて溶かします。
　
４、フライパンに水をよく切ったワカメを入れ、味がなじんだら、すりゴマを加えて完成です。
　
　生でよし、煮て、焼いて揚げてよし、と応用範囲の広いネギは、茎も葉も栄養たっぷりです。
　簡単に出来て、長ネギ３本も使っても、美味しくてペロリと食べられてしまいます。
　　
　野菜も根菜もたっぷりで、栄養もボリュームも満点な一皿です。

「高野豆腐竜田揚げバーガー＆フライド野菜ランチ」
高野豆腐は適当な器に入れて、十分にかぶるくらいの熱湯を注ぎます。柔らかくなったら水中で優しく押し洗い。セーターみたい（笑）。水が濁らなくなったら引き上げて、握って水気を切ります。

下味付け用調味料は、
・おろしニンニク　1かけ分
・ショウガ汁　1かけ分
・酒　大さじ1杯
・みりん　大さじ1杯
・醤油　大さじ1杯
といった感じです。これは分量比率の目安なので、使う高野豆腐の枚数によって調節してください。

下味付け用調味料を入れたボウルなどに高野豆腐を入れます。スポンジのように素早く吸収しますから、軽く絞って吸収量を調節し、バットなどに移して片栗粉をまぶしてください。あとは180℃くらいの油で表面がこんがりするまで揚げます。

これを、レタスやトマト、お好きな野菜と共にバンズに挟めば、すてきな高野豆腐竜田揚げバーガーの出来上がりです。ソースは、芥子マヨネーズが良く合いますが、せっかくのベジタブルメニューですから、純植物性素材のマヨネーズタイプドレッシングに粒マスタードを加えるなどするといいですね。

これだけでも、パンの炭水化物、高野豆腐の蛋白質と脂質で基本的なパワーの源となる栄養素はしっかりカバー。体の酸化を防ぐビタミンEや、揚げ油の脂質の代謝を促進し肥満を防止してくれる大豆サポニン等々なかなかヘルシー。さらにレタスやトマトなどの野菜でビタミンを補っていけば、高野豆腐バーガーだけでも充実した食事内容になると思うのですが、残念ながらカロテンが不足していますから、これをサイドメニューで足していくことにします。

バーガーのサイドメニューといえばフライドポテトですが、今回は人参でいきましょう。ついでに、ゴボウ、レンコンといった根菜類も一緒に揚げていくことにします。れが意外にウマイのですよ。

人参とゴボウはフライドポテトと同じようなサイズに切ります。レンコンは3mm厚くらいの輪切り。あとは高野豆腐の処理と同じく、片栗粉を満遍なくまぶして180℃くらいの油で揚げていきます。粉を付ける所からは高野豆腐を揚げるのと全く同じですから、一緒に作業してしまえて楽ですね。

揚がったらよく油を切り、紙袋の中に入れて塩を入れ、袋の口を閉じてカシャカシャ振れば満遍なく塩味が行き渡ります。これでフライドベジタブルのサイドメニューが完成です。

ご一緒にお飲み物はいかがですか～。やはりここはシェイクですね。今回はここにも緑黄色野菜を持ってきましょう。カボチャです。皮を取り除いた物を一人前50gくらい。加熱は電子レンジでOKです。ほっこりと蒸したような状態まで加熱したら粗熱を取り、ミキサーに入れます。豆乳150mlを注いで攪拌。カボチャの甘さによっては、好みで砂糖やハチミツなどの甘味を追加します。ふんわりとよく泡を含んだ状態になったらコップに注いで、太いシェイク用のストローを添えましょう。カボチャと豆乳の組み合わせはちょっと冒険でしたが、やってみたらどちらも畑の物だけになかなか良くマッチします。

これらをトレーの上にまとめてスマイルを添えれば、ベジタブル三昧ハンバーガーランチの完成です。全て手づかみでいけますが、手はよく洗ってから食べてくださいね。

「冷凍インゲンとにんじんとしいたけのいため物」

冷凍インゲンはなにかと便利なので、
よく料理につかいます。
いつも冷蔵庫に常備しています。
インゲンとにんじんと、それに油揚げも組み合わせるといいですよ。
あと、かまぼこをにんじんやインゲンと一緒にきり、同じようにいためると、
色合いがよく、よりおいしくいただけます。

「お野菜とお肉の回鍋肉」

お野菜とお肉がたくさん食べたいときは、
回鍋肉をします。
豚肉とゆでたキャベツはもちろん、にんじんやピーマンや長ねぎなどをたっぷり入れます。
キャベツはひとくち大、
ピーマンは半分に切ってへたをとり、
3等分にきります。
長ねぎは、斜め切りにしますね。
まさに栄養満点です。

「チンゲンサイ生姜焼きプレート」
まずチンゲンサイの生姜焼き。最初に合わせ調味料を作っておきましょう。
・醤油　２
・酒　２
・おろししょうが　１
の割合で混ぜます。

チンゲンサイの葉は、根元の方の厚い葉の部分を使います。一人分として葉３枚くらいかな。もちろんもっと多くしてもいいです。一口大にザク切りし、小麦粉をまぶします。全体にしっかりつくようにしてくださいね。

フライパンに油を敷いて、まず片面を焦げ目が付くまで焼きます。そしてもう片面。両面ともこんがり焼けたら合わせ調味料を振りかけ、全体によく絡めてできあがりです。

チンゲンサイの柔らかい葉の部分は、
・にんじん
・干ししいたけを戻したもの
・玉ねぎ
・にんにく
などと一緒に炒めましょう。調味料としては、
・豆板醤
・塩
・こしょう
・醤油
などを使います。あと仕上げにトロ味をつける片栗粉少々。分量は上記生姜焼きの残りとして出た葉の分量に合わせて用意してください。

野菜は適当な大きさに切ります。にんにくはみじん切り。フライパンにごま油を入れ、にんにくを炒めます。香りが出てきたら豆板醤を入れて、一呼吸置いてチンゲンサイを除く野菜類を入れて炒めます。火の通りにくいにんじんなどが柔らかくなってきたらチンゲンサイを加え、塩、こしょう、醤油などで味を調え、片栗粉少々を水で溶いた物を回し入れてかきまわし、とろみがついたらでき上がり。チンゲンサイを後から入れるのは、できるだけビタミンCを壊さないようにする配慮です。

以上で、ビタミン、ミネラルなどはほぼバランスが取れていると思いますが、タンパク質がまるで無いので、それを補う一品を添えることにします。お豆腐のステーキみたいなものです。

お豆腐は軽く水切りして、適当な大きさに切ります。フライパンを熱してやや大目の油を敷き、豆腐表面の余分な水をキッチンペーパーなどで叩くように取り除いたあと、片栗粉を付けて焼きます。相手がお豆腐ですから、よく焼けて自然に離れてくるまで無理に動かそうとしないこと。これを守らないと形が崩れます。よく焼けたら裏返して反対側も同様に。さらに側面も焼いてできあがりです。

盛り付けは、まずご飯の上にチンゲンサイの生姜焼きを乗せましょう。お肉の生姜焼き弁当みたいな感じです。その横にチンゲンサイの炒め物、そして焼いたお豆腐。お豆腐の上には刻みアサツキ、大根おろしを乗せて、ポン酢醤油をかけてください。肉類は全く使っていないのに、まるで生姜焼き弁当のようなプレートになりました♪

「ベジタブル田楽ランチ」

野菜の上に田楽味噌を乗せて焼いた物をバラエティ豊かに楽しんでいきます。田楽味噌は次の三種類を用意してみましょう。

1.白バージョン
・白味噌（九州系白味噌）　大さじ2
・砂糖　大さじ1
・みりん　大さじ1/2
・酒　大さじ1/2

2.赤バージョン
・赤味噌（八丁味噌）　大さじ2
・砂糖　大さじ2
・みりん　大さじ1/2
・酒　大さじ1/2

3.柚子味噌
・信州味噌　大さじ2
・砂糖　　大さじ1
・みりん　大さじ1/2
・柚子　1/2個分（皮および果汁）
柚子味噌は特に信州味噌には限りませんが、個人的に信州と馴染みが深いのでこうしてみました。

味噌はそれぞれの材料を小鍋に入れて、焦げ付かないように温めながら練り合わせるという方法で調合します。みりんと酒の水分で緩くなった分を練りながら蒸発させて、扱いやすい適度な固さにしていきます。

柚子味噌はまず柚子を除いた材料のみを小鍋で練り合わせて同様の固さに仕上げた後、皮の摺りおろしと絞った果汁を加えて、さらに扱いやすい適度な固さにまで練り合わせます。

この味噌を、野菜に塗りつけて焼いていきます。

まずサトイモ。小芋ならそのまま、大きな物は適宜輪切りにして用います。

サツマイモも普通に焼けば焼き芋ですが、味噌を塗って焼くとまた違った味わいに。サツマイモのビタミンCは加熱しても損なわれにくいですから、その意味でもお勧めの素材です。

レンコンも田楽向き。そして根菜類の中ではトップクラスのビタミンC含有量。ビタミンB1、B12の補給源としても優秀。ぜひ使いましょう。芋類よりやや薄目に切って使います。レンコンは切ったら酢水に漬けておくのが常識ですが、ビタミンB群やCは水溶性ですから、長時間漬けておくと流れ出してしまいます。早めに引き上げて調理を心がけましょう。

ネギも美味しいですね。他の素材は串なしでもいいですが、これは焼き鳥のネギ串よろしく数本並べて串を打ちましょう。旬を外しますが、今の時期でもシシトウが手に入りますから、シシトウとネギを交互に刺してもおいしいです。

椎茸。これも焼くとおいしいですね。ぷっくり肉厚の物を選んでください。

これら全て、お好みの味噌を塗りつけて焼いていきます。

焼く野菜だけでは単調になりますから、煮た野菜も添えましょう。大根と人参の薄味の含め煮を作ります。材料は大根、人参、きくらげ（乾物を戻して使用）、がんもどき。大根は皮をむいて輪切りにし、米のとぎ汁で下煮。人参も皮をむいて輪切りにします。さらに味に深みを加えるために、きくらげとがんもどき。これらを昆布出汁に醤油・塩・味醂を加えて薄味に調味したものでゆっくりと煮含め、火から下ろして1時間ほど味を含ませ、再度温めなおした物の上に柚子味噌をかけていただくという趣向です。

これらをワンプレートに盛り合わせ、主食として田楽味噌転用の味噌焼きおにぎり。

以上で、人参からカロテン、各種野菜から・B群・C、干しきくらげからD、がんもどきからは製品により異なるもののわりと期待できるビタミンE等々、各種ビタミンを満遍なく含み、ミネラルや食物繊維、ムチンといった各種成分、野菜メニューに欠けがちなタンパク質も考慮したメニューになったと思います。

味噌の塩分が気になる所ではありますが、作った田楽味噌はある程度保存が利き、一度に全てを使い切らなければならないわけではありませんから、そこそこの使用量でまとめてください。

「冬の野菜で作る冬のおじや」
材料は二～三人前として、
カブ…1個
ニンジン…小1本
レンコン…1節
長ネギ…1本
カブの葉…適宜
干し椎茸…4個
豆腐…1丁
ダシ昆布…10cmくらい
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
塩…少々

干し椎茸はヒタヒタの冷水を注ぎ、一昼夜おきます。今の時期なら暖房のない部屋に。気温が高い時期は冷蔵庫に入れてしまうくらいでちょうどいいのです。干し椎茸は、戻し汁の味の変化で分かるように熱によって旨み成分が生成されますが、生成された旨味成分はどんどん劣化していきますから、戻す時は低温を保ち続けることが大切なのです。

ダシ昆布の方は水3カップに沈めて数時間おきます。

野菜の下ごしらえですが、カブ、ニンジン、レンコンの切り方は各自好みのやり方でいいと思います。輪切りの後イチョウ切りにする、シチューのようにコロコロした形にする、どちらにもそれなりの良さがあります。ただし今回はおじやの具ですから、レンゲなどで食べることを想定して、やや小さめに切っていきましょう。ネギは2cmくらいのぶつ切りにしていきますが、一部薬味のように細かく刻みます。カブの葉も細かく刻みます。干し椎茸は薄切りです。豆腐は味噌汁に入れる程度のサイの目にしてください。

鍋に、昆布を漬けていた水と椎茸の戻し汁を合わせて4カップとした物を入れ（足りなければ水で補います）、野菜類（細かく刻んだネギとカブの葉を除く）と椎茸を入れてから火に掛けます。沸騰してきたらカブの葉を入れ、浮いてきたアクはすくいます。火は中火のやや弱火くらい。

ニンジンやレンコンが柔らかくなったら、醤油、酒、みりんを入れ、白飯2膳くらいを入れます。ご飯をほぐしたら、さいの目に切った豆腐を加え、味を少量の塩で整え、残った刻みネギを上に散らして蓋をしてしばらく蒸らせば出来上がり。さらにお好みで柚子皮など散らすと香り豊かですね！

何と言うことはない普通のおじやですが、カブの葉にはβカロテン、ビタミンB2、カルシウムなどが含まれ、栄養豊富です。ビタミンCは残念ながら加熱によってかなり損なわれますが、その分はレンコンが補います。レンコンのビタミンCはサツマイモのそれと同じくデンプンに守られているので加熱に強いのです。またレンコンのネットリ感は健康成分として注目されるムチンですから、滋養強壮によさそうですね。干し椎茸もビタミンDの他、免疫力を増強してくれると言われるβ－グルカンなどの成分を含みます。さらに豆腐の良質なタンパク質と脂質の組み合わせで体力も付きます。

今回は「栄養満点」がテーマでしたので、特に冬の始まりを意識して、これ一品で風邪を引きにくい体作りや、引いてしまった時の栄養補給に役立つようにと考えてみました。